>>how to 6 뇌를 단련한다
50~60대에게 나이 들수록 두려운 게 무엇이냐고 물으면 대부분 ‘치매’라고 답한다. 치매는 단순히 기억을 못 하고 성격과 행동이 이상해지는 것이 아니라 사랑하는 사람들과 정신적•정서적인 교류가 단절된다. 치매는 노화에 따른 질병이다. 미국 통계에 따르면 80세를 넘으면 약 25%가 치매를 앓는다.
뇌를 단련하는 가장 고전적인 방법은 무엇인가를 배우는 것이다. 외국어나 악기 등 새로운 것을 배우거나, 잘 아는 것이라도 더 깊이 공부할 때 뇌는 평소에 사용하지 않는 부분을 이용한다. 지도나 지하철 노선도를 보며 길을 찾아가는 것도 뇌를 자극한다. 단어놀이도 마찬가지다. 글을 읽다가 단어 하나를 골라서 짧은 글짓기를 해도 좋다. 일상 속에서 할 수 있는 방법도 있다. 매일 하는 일의 순서를 바꾸는 것이다.

Tip 치매를 예방하는 손 운동
손가락 박수/ 손바닥이 아닌 손가락끼리 마주치도록 박수를 친다.
손가락 씨름/ 엄지는 엄지끼리, 검지는 검지끼리, 중지는 중지끼리 각각 짝이 되는 손가락을 서로 걸어 잡아당긴다.
손끝 튕기기 /손가락 끝을 다른 손 엄지와 검지로 잡고 10초씩 꽉 눌렀다가 튕기듯이 잡아당겼다가 놓는다.

>>how to 7 평소 먹는 양의 4분의 3만 먹는다
일본 오키나와는 대표적인 장수마을이다. 그들의 밥상을 살펴보면 우리의 전통 식단과 다르지 않다. 차이가 있다면 ‘하라 하치 부’, 절대 과식하지 않는다는 점이다.
즉 8할이 찰 때까지만 먹고 수저를 내려놓는다. 많이 먹으면 위가 늘어난다고 하는데, 이는 옳은 말이다. 과식하다 보면 위의 용량이 늘어나 점점 더 많이 먹어도 포만감을 느끼지 못하게 된다.
소식은 어떻게 할까? 일단 밥그릇을 줄여 본다. 소식 하려면 처음부터 음식을 적게 준비하거나 적은 양만 그릇에 담는다. 그리고 아침을 꼭 챙겨 먹는다. 아침을 거르면 공복상태가 길어져 다음 식사 때 과식하기 쉽다. 혈당 수치가 낮아졌다 급격히 오르기 때문에 인슐린도 더 많이 분비된다. 하루 동안 같은 열량을 섭취하더라도 한꺼번에 많이 먹는 것보다 조금씩 자주 먹는 것이 신진대사를 활발하게 하고 열량 소비량도 더 늘릴 수 있다. 이때 규칙적인 간격으로 먹는 것이 중요하다.
식사량을 줄이면 배가 고플 수밖에 없는데, 간식이 생각날 땐 채소를 먹는다. 먹기 좋은 크기로 자른 오이나 견과류, 말린 과일, 방울토마토 등이 좋다. 배부르다는 느낌은 윗배에서 느끼지만 이를 인지하는 것은 대뇌이다. 대뇌에서 포만감을 느끼는 부위는 밥을 먹는 행위보다 몇 분 늦게 작동한다. 때문에 음식을 천천히 먹어야 소식하기 쉽다.

>>how to 8 치아 관리는 젊을 때부터 한다
영국 킹스칼리지 연구팀은 노인 4000명을 대상으로 치아 상태와 인지능력 장애를 조사했다. 그 결과 치아가 없는 노인이 전부 또는 일부 남아 있는 노인에 비해 인지능력 장애가 생길 위험이 3.6배 정도 높았다. 치아가 손실되어 씹는 기능을 제대로 할 수 없으면 그만큼 뇌에 자극이 덜 가기 때문이다. 뿐만 아니라 치아가 좋지 않으면 당연히 먹는 것이 부실해지고 , 이는 건강에 직접적인 영향을 준다. 노인뿐 아니라 성장기 아동도 치아 배열이 나빠 잘 씹지 못하면 뇌로 전달되는 자극이 적어 지능 발달에 나쁘다. 따라서 건강한 노후를 위해 젊을 때부터 치아를 관리하고 치료를 한다.
현재 우리나라 20세 이상은 절반 조금 넘게, 35세 이후는 70~80%, 40세 이상은 80~90%가 잇몸병•풍치 등의 치주질환을 앓고 있다. 치아가 부실해지고 손실되는 것을 자연스러운 노화현상으로 치부하지 않는 인식의 전환도 필요하다. 한 번 손실되면 처음 상태로 되돌리기 쉽지 않지만, 젊을 때부터 치아관리를 잘한다면 평생 씹는 맛을 즐기며 살 수 있다.
치아관리는 10대 초반부터 시작한다. 영구치가 나올 때 충치를 예방하는 것이 중요하며, 치아가 자리를 잘 잡지 못하면 교정해 준다. 또 평소 칫솔질에 신경을 쓴다. 특히 잇몸은 칫솔 자극으로 혈액순환이 좋아지고 각화층이 발달해 저항력이 커진다. 적어도 1년에 한 번 구강검진을 받아 치아질환을 예방하고, 정기적으로 스케일링을 받는다.

>>how to 9 시력 관리를 한다
‘몸이 1000냥 이면 눈은 900냥’이라는 말이 있지만, 눈은 관리가 가장 소홀한 신체부위 중 하나다. 정기적으로 치과, 피부과, 내과를 찾는 사람은 있어도 안과를 찾는 사람은 드물다. 40대 이후 시력이 예전 같지 않으면 으레 노안(老眼)이겠거니 생각하는 풍조도 한몫한다. 40~50대에 접어들면서 건강하던 몸에 하나둘 문제가 생기듯, 눈 역시 노화의 영향을 받는다. 이 시기에 황반변성이나 백내장, 녹내장 등 안과질환이 급증한다. 황반변성은 시세포가 모여 있는 황반에 변성이 일어나는 것이다.
백내장은 수정체가 혼탁해지면서 시력장애를 일으키는 질환이다. 모두 심해질 경우 실명에 이르는 병이지만 자각증상이 거의 없어 조기 발견과 치료가 무엇보다 중요하다. 한마디로 시력감퇴를 예방하기 위해선 눈에 대한 지극한 관심이 필요하다. 1시간 컴퓨터 앞에 앉으면 최소 10분은 쉬는 것이 좋다. 쉬면서 눈운동이나 마사지를 하거나 창 밖의 먼 곳을 쳐다보며 눈의 피로를 풀어 준다.
흔들리는 차 안에서는 휴대전화나 책을 보지 말고 눈을 쉬게 한다. 오메가3지방산이 풍부한 식품이 노화로 인한 황반변성질환을 예방하는 데 도움이 된다는 연구결과가 있으니 틈틈이 섭취하면 도움이 된다. 무엇보다 정기적인 안과 검진은 필수다. 최근 실명의 큰 원인 중 하나가 당뇨병으로 인한 망막의 변성이므로 당뇨병이 생기지 않도록 최대한 노력한다.

>>how to 10 마음 건강에 신경 쓴다
건강보험심사평가원 자료에 따르면 지난해 우울증으로 병원 치료를 받은 노인이 20만 명에 이른다. 최근 가족 해체와 급속한 고령화 등으로 홀몸 노인이 급증하는데, 대다수는 최저생계비에도 못 미치는 돈으로 궁핍한 생활을 해 특히 우울증이나 무력감을 갖기 쉽다. 이에 따른 노인 자살도 심각한 사회문제로 대두되고 있다.
얼마 전 ‘행복전도사’란 별명을 가진 한 유명인사의 자살사건이 있었다. 그를 죽음으로 내몬 것 역시 병마와 노인성 우울증이었다. 보건복지부 자료에 따르면 지난해 자살한 61세 이상 노인은 4614명이다. 자살 이유는 배우자와의 사별이 45%로 가장 많았다. 반면 100세까지 건강한 사람들은 가족의 사랑을 듬뿍 받는 것으로 나타났다. 행복한 가정생활을 하는 사람들은 질병도 적고 수명도 긴 것으로 나타났다.
사랑은 우리가 경험할 수 있는 강력한 정서이다. 연구결과에 따르면 사랑의 감정을 느낄 때는 엔도르핀과 면역세포가 증가한다. 수명을 길게 해주는 이런 감정을 어떻게 가꾸어 나갈 것인가? 어린아이 때는 부모, 애완동물, 형제자매를 사랑하는법을 배운다. 어른이 되면 배우자, 자녀, 친구들을 사랑하게 된다. 하지만 자기 자신을 사랑하는 방법은 배운 적이 별로 없다. 다른 이들을 진심으로 사랑하려면 우선 자기 자신을 이해하고 사랑해야 한다. 매일 최소한 한 번씩 자신에 대한 사랑을 증진시킬 만한 일을 해보자. 자신이 행복을 느낄 수 있는 활동에 참여하며 가능한 한 많은 사람을 만나고, 자신에 대한 긍정적인 이미지를 강화한다.
/ 취재 노가화 기자nkh@chosun.com